Ejercicios contra la Apnea del sueño

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Ejercicios contra la Apnea del sueño:
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Un tratamiento poco convencional puede ayudar a buena parte de los afectados por el denominado síndrome de apnea obstructiva del sueño a dormir mejor: realizar diariamente una serie de ejercicios físicos para fortalecer la musculatura de la garganta, alrededor de la lengua, del velo palatino (la parte posterior de la bóveda del paladar) y de las paredes laterales de la faringe. El nuevo abordaje, probado durante tres meses en 31 pacientes del Laboratorio del Sueño, en el Instituto del Corazón (InCor) de São Paulo que sufrían de un grado moderado de apnea, redujo en alrededor de un 60% los síntomas de ese frecuente problema de salud, caracterizado por breves interrupciones de la respiración durante el sueño que hacen que la persona despierte momentáneamente aun sin darse cuenta. Un individuo recibe el diagnóstico de apnea moderada cuando presenta entre 15 y 30 eventos de falta de aire por hora de sueño. Los casos leves presentan menos de 15 episodios por hora y los graves, más de 30.

La expresiva reducción de la cantidad de episodios de falta de aire es el principal dato que demuestra los beneficios de este tratamiento alternativo. Antes de participar en el estudio, los pacientes presentaban, en promedio, 22,4 eventos de apnea por hora durante la noche. Finalizado el experimento, disminuyeron hasta 13,7 interrupciones por hora. También mejoraron otros parámetros relacionados con la calidad del sueño.

La intensidad y la frecuencia del ronquido, frecuentemente asociado con la apnea, decrecieron. La somnolencia diurna retrocedió. La circunferencia promedio del cuello de los voluntarios del estudio se retrotrajo alrededor de 1 centímetro, abriendo de ese modo más espacio para que el aire ingrese y circule por el sistema respiratorio. "Probablemente, los ejercicios también beneficien a quienes padecen apnea leve", explica el neumonólogo Geraldo Lorenzi Filho, coordinador del trabajo científico, cuyas principales conclusiones fueron publicadas en un artículo en la edición de mayo de este año del American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. Pero en los casos más graves, el tratamiento alternativo no dará resultado y los afectados deberán continuar utilizando el CPAP, un aparato portátil que regulariza la respiración durante el sueño.

Los ejercicios:
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Ejercicios faciales:
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Ejercitar los músculos de la cara puede ser un tratamiento eficaz para la apnea del sueño y puede hacerse de varias formas. Comienza abriendo la boca lo más que puedas y luego ciérrala hasta que tus labios se encuentren. Fruncir tus labios como si estuvieras besando a alguien y hacer una sonrisa exagerada durante 10 segundos puede ser otro ejercicio que haga trabajar los músculos de tu cara.

Ejercicio de lengua:
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Ejercitar tu lengua puede mejorar la apnea del sueño. Saca la lengua hacia fuera de la boca, descansa y repite esta acción varias veces. Cada día debes realizar este ejercicio y procurar mantener la lengua lo más afuera posible. Otro ejercicio que puedes realizar es intentar tocar la barbilla con la punta de tu lengua.

Ejercicio de paladar blando:
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Puedes ejercitar tu paladar blando al pronunciar una vocal de forma intermitente y continua. Un ejemplo de esto es repetir "ma" cuatro veces lo más rápido posible.

Ejercicio para abrir cavidad torácica, ejercicio de serrato mayor con mancuerna:
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Este ejercicio se puede hacer de varias maneras, pero la más eficiente es con una mancuerna sujetada con los dos brazos, el cuerpo tiene que estar boca arriba y apoyada la espalda en un banco, la mancuerna tiene un movimiento parecido aun péndulo, la posición inicial es con la mancuerna sujetada con las dos manos y con los brazos estirados sobre el pecho, a continuación se deja caer por encima de la cabeza todo lo abajo posible, la fuerza se hace al intentar volver a la posición sobre el pecho.



Ejercicios de cuello:
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Tumbado boca abajo en un banco con la cabeza sobresaliendo y quedando suspendida en el aire, con una pesa en la nuca se hace fuerza hacia atrás, y de la misma manera pero boca arriba se hace fuerza hacia arriba.

[Bellsa]

Excelente informacion. Estoy tratando de tonificar los musculos en general y me ayuda, me motiva. Saludos

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Gracias por leerme, me agrada que le sirva de ayuda el post.

Sí, los seres humanos tenemos "defectos de fábrica", entre comillas.

Uno es que para poder hablar tenemos un hueco que comunica la nariz con la boca llamado faringe, en otros animales  los conductos nasales comunican directamente con la tráquea y la boca con el esófago, y esto sería lo ideal.

Pero los humanos al tener este hueco, se nos puede caer la lengua para atrás cuando estamos durmiendo y tapar las vías respiratorias, también el paladar blando puede caer un poco y taponar más el paso del aire.   

Sin contar, que tenemos la tráquea conectada directamente con la boca y gracias a la epiglotis cuando tragamos comida no nos ahogamos.



Con respecto al serrato mayor, recuerdo que cuando empecé con el culturismo veía a muchos hacer este ejercicio casi a diario, pero yo no lo entendía ya que apenas se notaba en la musculatura desde el punto de vista estético, y ni en el rendimiento a la hora de tener más fuerza.

Así que lo dejé de hacer, hasta que empecé ha ahogarme por las noches, era como si alguien se me pusiera sobre mí pecho, no entendía nada, además notaba una gran presión sobre las costillas.

Parece que al desarrollar mucho los pectorales se había creado una gran tensión muscular sobre mi tórax, y era necesario compensarla.

De ahí que empezara a volver hacer el ejercicio de serrato mayor para expandir el tórax, y para liberar de presión mi pecho.

El resultado fue inmediato, y gracias a este ejercicio pude respirar mejor tanto de día como de noche.

Además también se mejora desde el punto de vista estético ya que al expandir el tórax, se aumenta la capacidad torácica, esto permite que las vísceras entren mejor en el abdomen y por eso se reduce la tripa.


https://www.youtube.com/watch?v=LITcq2428sY