Resumen de lo aprendido en 2 meses

[zeus]

Bueno el otro finde semana vino mi hermana a verme a madrid y hablamos largo y tendido sobre todo lo ke habia aprendido... esta semana he estado escribiendo un resumen para darselo por escrito. Como ya lo tengo hecho he creido q seria buena idea postearlo, si kereis le hechais un ojo, no todo me lo ha dicho la nutri, de hecho muchas cosas son de buscar por la red y luego corroborarlo con la nutri, pero no todo, asi ke se acpetaran criticas constructivas, igual que si kereis preguntarle a vuestras nutris si es cierto, porke en internet puede haber mucha info que no es correcta o yo haberla entendido mal. Asi ke espero esas criticas constructivas y que aporteis cosas si considerais que faltan... a fin de cuentas el balon es un tratamiento q se nos dice q es para aprender a comer... asi ke esto es una especie de examen a ver si he aprendido o no. xD
ahora lo posteao todo, e sun tochazo pa aburrir jajaja

[zeus]

Web de interes:

Verduras y sus propiedades

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/endibias.htm

Otro link de interes que explica mas detalladamente algunas vitaminas, omega 3... y compara algunos alimentos.

http://www.pescaderiascorunesas.es/productos/tabla_nutricion.php

Lista de pescado segun cantidad de omega-3 (baja el colesterol malo, antidepresivo, te hace mas listo xD)

http://www.eufic.org/article/es/artid/acidos-grasos-omega-3/

Indice y carga glucemica

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/diabetes/indgluce.htm

http://www.iqb.es/nutricion/indices%20glucemicos/carga.htm

PLAN DE COMIDAS

desayuno: proteinas (pavo, keso fresco light)... y 1 tostada (a mi me dan 2 jijiji) te verde, descafeinado...

mediamañana: fruta

comida: 150-200gr (sin pesar, a ojo) proteina con guarnicion de verdura

merienda: proteina con tostada o yogurt (q es medio proteina, medio hidrato carbono)

cena: 150gr (sin pesar, a ojo) proteina y caldo de verdura (puede ser comprado, el ANETO es el ke tiene menos grasas, las cremas de verduras compradas horrible, eso no)

MODIFICACIONES

Yo he hecho modificaciones y la nutri me ha dejado, aunke es mejor hacerlo como dice.

Una modificacion

Desayuno: fruta primero, luego desayuno normal SIN descafeinado

Mediamañana: descafeinado con leche

Otra modificacion:

Desayuno normal SIN descafeinado
Mitad mañana: descafeinado
Merienda1: fruta
Merienda2 (a la hora): yogurt

Otra modificacion:

La merienda pasa a ser resopar, ceno antes y luego meriendo (2 horas antes de ir a dormir) pero no se puede yougurt, solo proteina, 3 lonchas de pavo.


COSAS A TENER EN CUENTA
Se supone que hasta la comida estamos consumiendo calorias, estamos gastando... a partir de la comida (merienda y cena) lo que hace el cuerpo es reparar células y reponer para el día siguiente e ahí que es importante no meter azucares ni lácteos, porque tp me recomienda tomar lácteos por la noche (de hecho me recomienda solo 1 al día) porque pueden frenar la pérdida de grasa.

Tambien hay q tener cuidado con la cafeina, el chocolate y la teina porque disparan la glucosa, con ello la producción de insulina y con ello paralizan el quemar grasas...

INDICE y CARGA GLUCEMICA, Insulina y saciedad.

El indice glucemico es mas o menos como afecta al glucogeno en sangre el alimento en cuestion, es decir cuanto glucogeno va a generar y la carga glucemica indica lo rapido que los carbohidratos que tomes van a digerirse y por lo tanto el pico de glucogeno en sangre, que sera mayor cuanto mayor indice glucogeno. Es decir, no es lo mismo tomar un alimento que te haga subir 100 de glucogeno en sangre en 30 minutos (carbohidratos sencillos como harinas refinadas) que uno que te haga subir 100 pero en 2 horas.

Se genera pues una curva donde al comer sube el glucogeno en sangre y luego disminuye... cuanto mas rapido se absorba mayor sera la curva y mayor la caida... esto tiene que ver con la cantidad de insulina que haga ese alimento aparecer en nuestro organismo... cuanta mas insulina, mas absorvemos y mas rapido... el café aumenta la insulina y por lo tanto provoca que absorvamos todo el azucar q ingerimos, destruye los hidratos para hacerlos glucogeno y el glucogeno para hacerlo grasa de ahí q los diabeticos se inyecten insulina cuando tienen el azucar alto, o es ke lo consuma, al contrario, lo transforma en grasa.

Cuando llega la bajada de glucogeno en sangre viene la sensación de hambre, en parte la saciedad viene provocada por el glucogeno en sangre... si los indices de glucogeno son poco abruptos la sensación se mantiene, pero si hay una bajada importante, la sensación de hambre se incrementa mucho, a lo mejor no necesitas comer, pero tienes sensación de hambre. Por eso hay q evitar hidratos sencillos (todo lo bueno xD) y si se come hidratos debe ser complejo (tarda en digerirse mas porke la molécula es mas compleja y eso disminuye la carga glucemica y con ello la curva de glucogeno en sangre)

CONSIDERACIONES

Las verduras se consideran como hidrato de carbono por ello se toman en la comida como guarnicion y no como plato principal. Aportan fibra, vitaminas y son antioxidantes. En cuestion de brotes para ensalada, la lechuga es de las peores, contribuye a la retencion de likidos, los mejores brotes son los que tienen colores mas contundentes, como los canonigos y rucula (los q estan mas malos, como siempre jajaja) la escarola de colores es una buena opcion y tiene un sabor mas q aceptable.

Yogurt: se puede considerar a mitad camino entre hidrato y proteina, pero mejor por la mañana q por la tarde, aunke se puede por la tarde pero por la noche no.

Fruta y Zumos: Los zumos lo mas lejos posible, un zumo de naranja lleva el azucar de muchas naranjas y al ser likido va directo a la sangre (el zumo no porke moririamos jajajaja, el azucar del zumo) y eso pega una castaña de glucogeno en sangre que lo flipas, seguro que sacia mucho pero a la media hora tendremos sensación de hambre brutal. La fruta entera al tener q dirigirse es mejor q el zumo, aun asi hay q ir con cuidado, nada de fruta para postre, si acaso seria antes de comer, pero tampoco, se puede tomar aislada y a sabiendas de ke la saciedad no durara mucho, si la fruta tiene poco indice glucemico la curva sera pekeña y no provocara sensación de hambre (mejores frutas las frutas rojas del boske, fresas, moras, frambuesas) la sandia la peor de todas, eso de ke "la sandia es solo agua" claro... y por eso se asemeja mas al zumo... y todo el azucar q tenga q es mucho se abserve mas facil q de kualkier otra fruta, cuanto mas acuosa peor.

HIDRATOS:

Simples: todo lo bueno, azucares y harinas refinados
Complejos: legumbres, las alubias de lo mejorcito... tomadas con algo de proteina, es bueno tomarlas el dia que se haga ejercicio porke se kemara el glucogeno extra.
integrales y arroz integral.
Celerales sin tratar y harinas integrales (para desayunar ok pero no como plato principal para comer y por la noche ni de coña)
(estan ordenados de mejor a peor)

PROTEINAS:
Carnes magras no grasas: pavo y pollo
Pescado azul (contiene mas grasa, es grasa "buena"): caballa, salmon, sardinas, atun, contiene mas metales, no mas de 3 a la semana. Tomado con perejil absorveras mejor lo bueno que tiene.
Pescado blanco: es como comer aire, proteina pura, poco aporta.
Tortilla: la clara es proteina pura, la yema la parte "mala" pero aporta cosas buenas... maximo 3 yemas a la semana, tortillas de 1 yema y dos claras.

Soluciones a posibles problemas:
Soluciones al Estreñimiento: Incrementar fibra (lo ideal 25gr al dia)
-   Incrementar las verduras en hoja verde oscuro: acelgas sobre todo, espinacas y brotes de ensalada verdes o alcachofaz (son naranja)
-   Hidrato de carbono complejo: unas alubias con almejas para comer (maximo 1 vez a la semana)
-   2 kiwis en ayunas (funciona): es fruta en color naranja de la lista.
-   Salvado: en desayuno, a cambio de disminuir la cantidad de tostada. (solo una tostada en vez de dos, q la segunda ya era un regalo de la nutri porke yo como muy tarde a las 4 o 4:30)

Soluciones a la retencion de likidos: infusiones de cola de caballo.

DEPORTE Y COMIDA

Cuando haces deporte kemas calorias, eso ya lo sabemos todos, pero de donde vienen?

Si haces deporte aerobico, no mas de 140 pulsaciones por latido kemas grasas, si te pasas kemas calorias que tienes almacenadas en sangre y en el organismo (tenemos 2000 calorias rulando por el cuerpo dispuestas a consumirse en esfuerzo fisico "extremo" que solo se kemaran si son necesarias) de hay q se diga q se keman grasas cuando llevas 45 minutos corriendo... porke es ejercicio anaerobico, mas de 140 bpm para alguien de 30 años y es al kemar esas 2000 calorias cuando tu cuerpo saca mas colorias de las grasas porke de las otras no le keda... si el esfuerzo es muxo o tienes poca grasa te da una "pajara" y llegan los mareos, porke el glucogeno en sangre tb es necesario para vivir y para el cerebro, sino hay, no funciona.

Por eso si vas a comer 1 dia a la semana hidratos, mejor hacerlo cuando vayas a hacer ejercicio cardio (correr, bici...)

Musculacion: Cuando haces musculacion tus musculos keman glucogeno, muuuuuy pokito y para crecer comen proteina, si no tienen se comen a si mismos, se autodestuyen celulas, se absorve la proteina conseguida y se deshecha el agua y el resto de cosas... Todo músculo esta rebozado en una capa de proteina, cuando se hace musculacion se come esa proteina, hay q reponer esa proteina antes de volver a hacer ejercicio de musculacion, entre un dia y otro de musculacion no vale comer hidratos, las alubias o el arroz no se come entre esos dias, se come pavo o pollo mejor. Es bueno comer algo de proteinas justo después de hacer musculacion, 20 minutos mas tarde como mucho, mejor antes, la merienda por ejemplo, las lonchas de pavo, habiendo comido antes la tostada de arroz inflado.

Metabolismo: Cada persona necesita una cantidad de calorias al dia para sobrevivir, se mide estando en reposo, los hombres keman mas ke las mujeres, un hombre de unos 30 años 2100-2200 calorias al dia, una mujer 1700-1900 si no recuerdo mal (osea q yo puedo comer un pokito mas q tu jeje) al hacer ejercicio no solo se keman calorias en el momento. Con ejercicio cardio durante algunas horas el metabolismo aumenta y kemas mas calorias estando en reposo. Pero si haces musculacion, ese incremento puede llegar a durar dias, aunke el cardio es para todo el cuerpo, la musculacion depende de la ke hagas.

Estas calorias kemadas al dia en reposo dependen en parte de la masa muscular, por ello, haciendo musculacion no pierdes tanta grasa como haciendo aerobico, pero a la larga vas a aumentar tu metabolismo y perderas mas sin hacer nada y al llegar a la dieta de mantenimiento, podras comer un pokito mas sin engordarlo y te resultara mas facil mantenerte.

Debe kedar claro q por mucho que se diga, el deporte es solo un complemento, los aportes al cuerpo seran muy buenos pero en temas de perder peso hablamos de 3 dias a la semana 1 hora de anaerobico suponen perder medio kilo extra en 2 meses. Si a eso le añades musculacion a dias intercalados q no haces aerobico, pues el medio kilo lo pierdes en 6 o 7 semanas en vez de 8.

Agua siempre... el músculo es 70% agua y tiene q estar alimentado. Hay q incrementar la cantidad de agua bebida el dia q se hace deporte. Si de normal es litro y medio o dos (si estas estreñido no mas de dos) si haces deporte pues 2 minimo o 2 y medio.

alcohol nunca... aunke un vaso de vino al dia es bueno para muchas cosas... pero en mantenimiento, para adelgazar como q no.

Bebidas con gas tampoco son buenas.

Refrescos light podrian pasar, NESTEA sin azucar y desteinado la mejor opcion si eske es necesario...

[mari]

Madre mia Zeus!!! pero que aplicado eres!!! esto nos va ha venir genial, es como cuando de pekes alguien hacia los deberes y luego nos copiabamos jejejeje

de verdad q si, pq reconozco que me cuesta entender mucha de las informaciones q se leen en webs especificas con un vocabulario demasiado tecnico.

Por ahora solo me lo he leido rapido, pero me queda pendiente visitar las webs q recomiendas.

Y no dudes q en cuanto tenga algo q aportar aki estare 

Tu hermana se habra quedado flipando, jejeje

Enhorabuena por todo, tu perdida de kilos, positivismo, ganas de aprender y compartirlo!!

Saludos

[maarita]

Que genial!!! Muchas gracias por compartir tus averiguaciones, lo voy a imprimir ahora mismo y me lo pego en la nevera al lado de la dieta, de todos modos me lo llevo en la proxima revision y que en la clinica me digan que les parece, yo lo voy poniendo en practica, porque daño no me va a hacer.

[venusm49]

Hola guapo, gracias por tu información nos va a ser de gran ayuda y encima somos compis de Elisa, jajaja, y para colmo despues de como te estas poniendo de buenorro ahora vamos a tener el problema de la novia se nos va a hechar encima al ver que no paramos de escribirte jajaja
Sigue asi y no te olvides de mandarnos tu tambien los truquitos que aunque nosotras no tenemos el big por desgracia quizas nos de resultados tus comentarios.
Gracias de nuevo corazon.
Besotes.
Venus

[zeus]

jajaja dont worry, no hay nadie q se os vaya a exar encima xDDD

[sira]

Gracia Zeus por todo lo que compartes.La verdad es que es muuu interesante aunque me he quedado flipada con lo del yogurt,por la noche cuando no tengo hambre es lo que ceno.....gran error no?Por cierto he tenido que mirar la foto un par de veces......que pasada estas guapisimo!!!!Eres un campeon!!!!!Saludos

[venusm49]

Como que no hay nadie, con lo guapete que tu eres, como de Konami si no fuera por que ya estamos ocupadas te tirabamos los tejos jajaja
seguro que hay alguna que ya te ha hechado el ojooooooooo......
Te perseguiremos para que no te escapes jajajja
Cuando vaya a Elisa el día 21 le dire que me ponga la misma dieta que a ti, joe no se si será por el big pero coña a ti te da mas resultado que a mi ehhhhh
Cuidate besitos
Venus

[zeus]

jonathan xD por ke como le digas que kieres la dieta de zeus me da q no va a saber kien es jajajaja.

[venusm49]

Vale Jonathan eso que si no la amiga Elisa se me vuelve loca, ahora tiene que ser como la tuya si no vale, pero jodio tu me ganas con el big, o hay algun truquito que yo no sepa ehhhhhhhhh jajajja
Besitos
Venus

[zeus]

jajaja
hay un truco... ver los churros con azucar q se dejan mis compañeros de piso en la cocina, oler lo bien q huelen y comerte unas fresas a mitad mañana en vez de los churros...
Kbrones!!!! ajajaja

[patriz]

oleeeeeeee Zeus , un chico muy aplicado , ne encanta tu resumen de lo aprendido me lo apuntooo 
ademas explicado superclaroque normalmente ( en esto de las explicaciones de los alimentos que  si son bueno que sin son malos) te pones a leer y te aburres en este caso todo lo contrario ameno y divertido
eres un crap , gracias

[Feli]

Que bueno Zeus, se me había escapado  y no lo había leido,

Muy interesante, y me plantea algunas dudas de cosas que hago, lo tengo que revisar despacio y aplicarme algunas de las pautas

Muchas gracias

[Imma]

Zeus genial como siempre, desde tu primer día en el foro, positivismo y ayuda a los demás eres un encanto ya me lo dijo Susana el día que os conocisteis.

Realmente siempre tenemos que aprender.
Un besito

Imma

[zeus]

por cierto creo q se me olvido poner una nota.

La parte de COSAS A TENER EN CUENTA esta copiada de un post de Ayris... pero como mi hermana no sabe kien es Ayris jajaja pues no lo puse xD